2.1  WARMING-UP

In het kader van blessurepreventie (het voorkomen van) is een goede warming-up zeer belangrijk. Het gevaar van blessures kan mede hierdoor duidelijk verminderd worden. Door een goede warming-up zorgt de sporter ervoor, dat hij/zij zich zowel lichamelijk (fysiek), als geestelijk (mentaal) voorbereid op de training en/of wedstrijd, waardoor er vanaf het begin (ook in de eerste minuut kun je de wedstrijd winnen) goede prestaties geleverd kunnen worden en je minder "kwetsbaar" bent. De warming-up moet daarom als verplicht onderdeel worden gezien voor iedere training/wedstrijd.

Functie warming-up:

       - voorwaarden scheppend voor het kunnen leveren van lichamelijke inspanning
       - psychisch (mentaal) voorbereidend op training/wedstrijd
       - preventie blessures

Een raceauto zal geen race beginnen, voordat er aan aantal opwarmrondjes zijn gereden. Zo moet de warming-up bij de sporter ook gezien worden. Ook psychisch zullen er door de warming-up veranderingen optreden. Men wordt waakzamer, opmerkzamer, waardoor onder andere een bijzonder groot aantal van de sportongevallen voorkomen kan worden (=preventief).

Opbouw van de warming-up

Eerst worden er rondjes gelopen, om de doorbloeding op gang te brengen. Tijdens het lopen worden de volgende bewegingen gemaakt:

-          Knieheffen
-          Hakken-Billen
-          Zijwaarts
-          Kruispas

Dit duurt in totaal ongeveer 10 minuten, voor een wedstrijd kan het wat korter. Hierna gaan staan met z’n tweeën, pak elkaar bij de schouders en slinger het been dat aan de binnenzijde is heen en weer. Wissel daarna van been. (15x per been)

Nadat te hebben gedaan wordt er gerekt.

Het rekken

Vroeger werd er altijd gezegd dat je NOOIT verend mocht rekken. Maar daar is verandering in gekomen. Het oude rekken met 8 tellen vast houden wordt nog wel gedaan bij korte spieren, maar niet meer voor het sporten. Door het oude rekken, daalt de spanning in de spieren, terwijl een spier die snel reageert nodig is tijdens het sporten. Door dus dynamisch (verend) te rekken, wordt dat effect wel bereikt. 

Wanneer je rekt moet je de volgende regels in acht nemen:

                   - zorg dat je warm bent voor het stretchen
                   - neem de juiste uitgangshouding aan, opdat je die spier rekt, die je wilt rekken
                   - rek dynamisch (verend)
                   - blijf tijdens het rekken ontspannen door ademen
                   - rekken mag geen pijn doen
                   - rek elke spier(groep) 3-5 keer en ontspan daarna
                   - wissel links en rechts af
                   - pas op voor afkoelen

De spieren, die zeker voor een voetballer van belang zijn om gerekt te worden:

                   - de kuitspieren (diep en oppervlakkig)
                   - de spieren aan de voorkant van het bovenbeen
                   - de spieren aan de achterkant van het bovenbeen (hamstrings)
                   - spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen

Ga in een voor-achterwaartse schredestand staan. Plaats de achterste voet zo ver na achteren dat bij een volledige strekking in het kniegewricht van hetzelfde been, de voet nog plat op de grond kan staan. De rekking betreft de oppervlakkige kuitspier en is voelbaar boven in het onderbeen en de knieholte.

Let op dat de voeten recht naar voren staan, anders ga je nadruk leggen op facetten van de spier en rek je hem niet in zijn geheel.

Zelfde uitgangshouding als bij de vorige oefening, maar nu wordt de knie van het achterste been gebogen. De voet blijft op de grond staan. De rekking betreft nu de diepe kuitspier en is voelbaar in het gebied van de achillespees.

Let op dat de voeten recht naar voren staan, anders ga je nadruk leggen op facetten van de spier en rek je hem niet in zijn geheel.

Ga op één been staan, zoek eventueel steun om te blijven staan. Buig het andere been in de knie en pak de enkel vast. Door aan de enkel te trekken proberen een maximale buiging in de knie met een zo groot mogelijke strekking in de heup tot stand te brengen. Let er op dat het bovenlichaam overeind blijft. De rekking is te voelen aan de voorzijde van het bovenbeen.

Leg een been op een verhoging met het bovenlichaam overeind. Buig voorover en reik met de vingers naar de tenen. De rekking is voelbaar aan de achterzijde van het bovenbeen.

Wanneer er geen verhoging is of deze te hoog is dan kan er op de volgende manier ook gerekt worden:

Ga staan in spreidstand, zak naar opzij door een been. Hierdoor worden de liesspieren van het andere been gerekt. De rekking wordt in dit been gevoeld in de liesregio.

Let op dat de voeten recht vooruit staan, zodat ook daadwerkelijk de liesspieren gerekt worden.

De totale duur van een goede warming-up kan per groep/persoon verschillen, maar men moet zeker aan 20-30 minuten denken. Het maximale profijt van een warming-up heeft men als er tussen het eind van de warming-up en het begin van de training/wedstrijd niet langer zit dan 5-10 minuten

Vervang het "knallen op goal" voor een wedstrijd/training door een goede warming-up.